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Le sommeil

4 octobre 2017

Que notre objectif d’entraînement se tourne vers la perte de poids ou la prise de masse musculaire, nous connaissons tous l’importance de l’alimentation et de l’entraînement dans notre démarche. Mais à quel point sommes-nous conscients de l’impact du sommeil sur nos résultats? En sachant que la majorité des Québécois dort environ deux heures de moins par nuit que les besoins nécessaires, il est important de se poser la question!

Les études démontrent qu’une nuit de sommeil optimale consiste à dormir entre 7 et 9 heures. Prenons note que dormir plus de 9 heures peut avoir certaines conséquences identiques à la privation de sommeil. Il est évident qu’un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité ont des conséquences flagrantes sur notre système. En plus de jouer grandement sur notre récupération musculaire et nos mécanismes régulateurs, le manque de sommeil affecte nos capacités physiques et intellectuelles : baisse des défenses corporelles et de l’attention, diminution de la concentration, fatigue musculaire… Une seule nuit sans dormir peut considérablement ralentir notre métabolisme dès le jour suivant et faire diminuer notre consommation d’énergie. En d’autres mots, nous risquons de nous retrouver au beau milieu de notre séance d’entraînement à court d’énergie. Nos muscles sont sollicités durant l’entraînement, mais leur développement se fait principalement durant le sommeil grâce à l’hormone de croissance (HGH) qui est sécrétée au maximum dans les quatre premières heures de sommeil.  Au même titre que la testostérone, cette hormone joue un rôle essentiel pour notre développement et pour la reconstruction musculaire.

Si nous visons une perte de poids, la diminution du sommeil augmente la résistance à l’insuline et la sécrétion du cortisol, ce qui peut provoquer une augmentation de l’apport alimentaire et un dérèglement au niveau des hormones de régulation de la faim (comme la leptine et la ghréline). Bref, plus le manque de sommeil est présent, plus nous sommes à risque de faire de l’embonpoint.

En résumé, le sommeil est prioritaire dans le succès de notre objectif d’entraînement. Mettre notre réveille-matin pour aller à la salle de gym très tôt et couper ainsi nos 8 heures de sommeil n’est pas la meilleure solution pour obtenir les résultats désirés. Planifier notre horaire en s’assurant de ne pas couper dans nos heures de sommeil nécessaires peut aider grandement nos performances durant l’entraînement. Pour des résultats optimaux, la récupération est essentielle et nous devons la mettre dans nos priorités! Voici donc un top 5 de mes meilleurs trucs pour vous aider!

 

logue fd fitness consultant - le sommeil

 

1- Éviter l’entraînement physique avant l’heure du coucher

Selon plusieurs études, le sport au quotidien augmente la qualité du sommeil de 65 %. Cependant, il est à éviter au moins 2 heures avant l’heure du coucher.  En effet, le sport est un excitant; notre corps sécrète des hormones stimulantes telles que l’adrénaline, ce qui nuit au sommeil. Si un entraînement en soirée est nécessaire, ne négligez pas la phase du retour au calme et les étirements.

2- Bannir les excitants

Dès 16 h, le café, le thé, le sucre raffiné, l’alcool et la cigarette sont à éviter pour leurs effets stimulants sur notre système nerveux. Ceux-ci nuisent grandement à l’endormissement et viennent dérégler notre cycle de sommeil. Pour les gens ayant des troubles digestifs, il faut éviter les aliments épicés et acides à l’heure du souper.

3- Éviter les écrans lumineux

Ceux-ci devraient être bannis lorsque nous allons au lit. La télévision, la tablette électronique, l’ordinateur, le cellulaire, ainsi que les jeux vidéo perturbent la sécrétion de la mélatonine, « l’hormone du sommeil ». Si nous nous exposons en soirée au-delà de 2 heures à une telle lumière, notre taux de mélatonine peut chuter jusqu’à 22 %. Idéalement, nous devrions éviter en tout temps d’avoir ces objets au lit.

4- Les plantes pour mieux dormir ?

Plusieurs plantes ont la propriété de favoriser notre sommeil : Valériane, camomille, passiflore, etc.  Celles-ci ont pour effet de diminuer notre tension artérielle, en plus de réduire l’agitation nerveuse. Elles consistent en une belle alternative aux somnifères, en plus de nous procurer un effet relaxant et propice au sommeil. On retrouve ces différentes plantes sous forme de gélules ou de tisanes dans les marchés naturels et pharmacies.

5- Optisom d’ATP 

L’Optisom est un supplément qui joue directement sur la qualité du sommeil. En plus de contenir des extraits de valérianes, de camomille, de la mélatonine et plusieurs autres ingrédients qui favorisent le sommeil, il contient ce qu’on appelle du « GABA », qui consiste en un neurotransmetteur qui diminue l’anxiété, améliore l’humeur et facilite l’atteinte d’un sommeil profond. Son rôle premier est de diminuer la sécrétion du cortisol dans le sang. Rappelons-nous que le cortisol est aussi appelé « l’hormone du stress » et que l’anxiété est le pire ennemi du sommeil. L’Optisom favorise donc un sommeil profond et récupérateur sans avoir recours à la médication.

 

-Sophie Côté

collaboratrice au webmagazine

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